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18302564812發(fā)布時間：2024-08-28 07:17:20 點擊量：
健康周刊丨“運動營養(yǎng)”你補對了嗎？巴黎奧運會雖已落下帷幕，但所激起的運動熱情久久不能退卻。比賽前后，運動員們吃香蕉等食物補充體能的畫面頻頻上熱搜，讓“運動營養(yǎng)”成為健身愛好者們關(guān)注的焦點。?？谑腥嗣襻t(yī)院臨床營養(yǎng)科主任徐超近日接受了海南日報全媒體記者的采訪，為我們解答了什么是運動營養(yǎng)食品，以及運動前后如何補充身體所需營養(yǎng)物質(zhì)和能量的問題。
肌酸、氮泵、蛋白粉、左旋肉堿對于運動愛好者來說，這些名詞想必都不陌生。在電商平臺上，以“恢復能量”為賣點的運動營養(yǎng)產(chǎn)品琳瑯滿目，蛋白棒、代餐、肉腸等產(chǎn)品常標榜“增肌”“低脂”等特點。
隨著社會的發(fā)展和人們生活水平的提高，在日常健身和專業(yè)運動場景中，運動營養(yǎng)食品越來越頻繁地出現(xiàn)，不再是專業(yè)運動員的“專屬”，已經(jīng)走入普通大眾的運動場景。
什么是運動營養(yǎng)食品呢？徐超介紹，運動營養(yǎng)食品是區(qū)別于“保健食品”和“普通食品”的一類產(chǎn)品，為滿足運動人群的營養(yǎng)需求而設(shè)計，屬于特殊膳食用食品中的一類。
根據(jù)2015年有關(guān)部門發(fā)布的GB24154－2015《食品安全國家標準 運動營養(yǎng)食品通則》，運動營養(yǎng)食品是指：為滿足運動人群（指每周參加體育鍛煉3次及以上、每次持續(xù)時間30分鐘及以上、每次運動強度達到中等及以上的人群）的生理代謝狀態(tài)、運動能力及對某些營養(yǎng)成分的特殊需求而專門加工的食品。
運動不夠，可不可以“科技來湊”呢？徐超說，并非所有進行體育運動的人都需要額外補充運動營養(yǎng)食品。普通人判斷自己是否需要運動營養(yǎng)食品的首要考慮因素就是運動強度，強度不大、消耗不多的情況下盲目補充營養(yǎng)可能產(chǎn)生副作用。比如，如果在沒有運動的情況下過量食用運動營養(yǎng)食品，可能造成微量元素攝入過量，導致身體功能紊亂，影響健康。其次要觀察身體反應(yīng)，是否有疲勞、乏力或者恢復緩慢等營養(yǎng)不足的表現(xiàn)。另外還需結(jié)合日常飲食習慣和基礎(chǔ)健康狀況來考慮。最后則是根據(jù)自己的目標，比如增肌、減脂或提高耐力等，來選擇適當?shù)倪\動營養(yǎng)食品進行補充。在難以自行判斷的情況下，應(yīng)遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議。哺乳期婦女、兒童及嬰幼兒等特殊人群要注意標簽提示的不適宜食用人群，不應(yīng)選擇添加了肌酸的產(chǎn)品。
徐超強調(diào)，有健身需求的人確實需要有嚴格的飲食計劃，比如瘦身人群需要嚴格控制熱量攝入，增肌人群則需要增加蛋白質(zhì)攝入。但對于普通健身愛好者來說，應(yīng)遵循中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔的飲食建議。
他建議，健身人群在膳食能量適宜的情況下，應(yīng)保證充足的碳水化合物、適量蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例，并根據(jù)身體鍛煉情況合理安排一日三餐和必要的加餐。例如，運動前可以食用富含碳水化合物和鎂的香蕉以提供快速能量，搭配富含高纖維和復雜碳水化合物的燕麥，以及含有健康脂肪和蛋白質(zhì)的堅果以提供持久能量；運動后則應(yīng)食用肉類、蛋類、乳制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以及富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的水果和蔬菜，以促進身體恢復。
有些人認為運動營養(yǎng)食品營養(yǎng)成分高，可以作為日常的營養(yǎng)加餐或直接替代飲食，這是不正確的。徐超指出，運動營養(yǎng)食品可以偶爾作為加餐以應(yīng)急，但不建議直接替代日常飲食，即使是健身人群也不應(yīng)完全依賴運動營養(yǎng)食品。
對于剛進入健身圈的新手來說，增肌和減脂似乎是兩個相互矛盾的目標。徐超解釋說，增肌和減脂在字面上看似矛盾，但實際上并不沖突。通常的增肌方案包括運動和營養(yǎng)干預，而減脂也需要運動和低能量膳食的結(jié)合，只是在運動方式和營養(yǎng)補充的側(cè)重點上有所不同。
有些人認為“增肌不利于減脂”，這是一種誤區(qū)。肌肉和脂肪不會互相轉(zhuǎn)化，“把脂肪都練成肌肉”的說法是錯誤的。增肌實際上是增加肌肉質(zhì)量，而減脂則是減少脂肪質(zhì)量。當肌肉質(zhì)量增加時mile米樂m6，的代謝率也會相應(yīng)增加，有助于消耗更多能量，從而促進減脂。在實踐中，不應(yīng)將增肌與減脂完全對立起來。
對于是先增肌還是先減脂，或者兩者是否可以同時進行，這是一個復雜且個體化的問題。不同階段的健身人群，其健身策略是不同的。減脂的本質(zhì)是每天消耗的熱量大于攝入的熱量，因此除了通過運動消耗熱量外，控制飲食熱量也是必要的。而增肌則是機體蛋白質(zhì)合成量大于分解量。鍛煉時，肌肉會經(jīng)歷損耗和再修復的過程，因此需要攝入足夠的蛋白質(zhì)或者氨基酸，以及足夠的碳水化合物來支持這一過程。
徐超還提到，健身人群需要正確飲水，積極主動、少量多次。如果運動時間長，汗液丟失量較多，可以選擇運動飲料以補充水分和電解質(zhì)。汗液的流失不僅帶走水分，還會帶走必需的電解質(zhì)，如鈉、鉀、鈣等，不及時補充可能會對運動能力和健康產(chǎn)生負面影響。特別是在溫度相對較高的海南，更應(yīng)注意運動期間的補水和補充電解質(zhì)。同時，應(yīng)避免喝冰水，避免用可樂、鹽汽水、啤酒等代替運動補液，更要避免運動后大量補充純凈水。
速度力量類：以肌酸為特征成分，適用于短跑、跳高、球類、舉重、柔道、跆拳道、健美及力量器械練習等人群使用的運動營養(yǎng)食品。
運動后恢復類：以肽類為特征成分，適用于中、高強度或長時間運動后恢復的人群使用的運動營養(yǎng)食品。
建議運動人群根據(jù)健身目標、不同運動及運動量、強度選擇。如增加肌肉的力量型運動，可選擇蛋白質(zhì)和肌酸類食品；減肥、控制體重的運動，可選擇脂肪、熱量含量低的食品；增強運動耐力時，可選擇添加維生素B1、維生素B2、肽類、咖啡因等的食品。